40歲後肌少症風險大增! 「2關鍵」防行動受阻

安南醫院家庭醫學科楊惠蘚醫師表示,所謂「肌少症」是指漸進式的肌肉質量減少,肌骨骼肌質量及強度也逐漸流失,患者容易走路變慢跌倒,非但生活品質降低,還可能會提高其他疾病發生率,甚至增加死亡風險的症候群。

當65歲以上老年人口占比超過20%時,即可稱為「超高齡社會」。根據國發會的推估,台灣預計將於2025年達到這個門檻,因此,隨著老年人口的增加,高齡相關的疾病也益發受到重視,肌少症就是近年來最受到重視的高齡健康問題之一。

40歲後肌肉質量每10年減少8% 增加死亡風險

安南醫院家庭醫學科楊惠蘚醫師表示,所謂「肌少症」是指漸進式的肌肉質量減少,肌骨骼肌質量及強度也逐漸流失,患者容易走路變慢跌倒,非但生活品質降低,還可能會提高其他疾病發生率,甚至增加死亡風險的症候群。

楊惠蘚醫師補充,肌少症原因包括年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等。過去的研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每10年會減少8%,大腿肌肉力量也會每10年下降10%~15%,若長久置之不理,年紀大了自然就會發生「肌少症」。

預防肌少症 運動以有氧運動和阻力訓練為主

因此,應該在肌少症尚未發生之前及早做好預防,包括從「運動」與「飲食」兩方面著手。楊惠蘚醫師強調,預防肌少症的「運動」的項目可選擇有氧運動和阻力訓練,有氧運動如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山,而阻力訓練如抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等,且循序漸進增加運動量並持之以恆,如此才有最好效果。

飲食助長肌肉 蛋白質+維生素D3是根基

除運動之外,楊惠蘚醫師也提到,可靠正確「飲食」來「長肌肉」預防肌少症。因老年人的肌肉合成效率較低,建議每天其蛋白質攝取量至少要達到每公斤體重1.0至1.2公克。而蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料,基本單位是胺基酸,其中必需胺基酸「白胺酸」更有助刺激肌肉合成、「精胺酸」則是可以增加瘦肉組織並改善血管通性,如果再搭配可幫助鈣質吸收的「維生素D3」更能維持骨骼健康的「鈣質」,加上運動無疑可以增加老年人的肌肉量。

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