「吃胡蘿蔔顧眼睛」的觀念我們在餐桌上從小聽到大，這確實是其來有自，因為胡蘿蔔當中的beta-胡蘿蔔素能轉換成維生素A，是維持正常視力的必要營養素。不過維生素A除了護眼，對身體的重要性還有哪些？為什麼我們在市面上比較少看到主打維生素A的保健食品或營養補充品？這篇文章會解釋維生素A對健康的影響，同時也會說明日常飲食裡有哪些攝取維生素A的選擇，以及比起缺乏維生素A，我們反而得更注意「過量」的風險。
維生素A是什麼？
維生素A是一種脂溶性的維生素，也稱維生素A、Vitamin A，以多種型態存在，如視網醇、視網醛、視網酸、視網酯等。維生素A在腸道中被吸收，且90%以上會被轉化成視黃酯的形式儲存在肝臟中。
維生素A的好處
1. 維持在暗處視覺，幫助視網膜的修復
2. 維持上皮細胞的完整性，維持皮膚、毛髮與黏膜健康
3. 幫助牙齒和骨骼的發育與生長
4. 維持正常生殖功能
5. 抗氧化，能中和有害的自由基，增強身體抵抗力
所以如果缺乏維生素A，會造成夜盲症、掉髮、皮膚乾燥、毛囊角化症、乾眼症、結膜或角膜軟化潰瘍、骨骼無法正常生長、牙齒及牙齦受損、免疫力下降等等症狀。不過就目前台灣的生活水準，一般人不太容易會有維生素A缺乏的問題發生。
維生素A豐富的食物有哪些？
1. 動物肝臟（豬肝、雞肝、牛肝、鵝肝、鴨肝等等）
2. 魚肝油（魚肝油與魚油是不同的，「魚油」負責補充 EPA 和 DHA）
3. 蛋黃
4. 乳製品
5. 深綠色及深黃色蔬菜。維生素A主要來自當中的「β-胡蘿蔔素」，包括：
- 地瓜（甘藷）：營養師高敏敏指出，與其他種類的地瓜相比，「紅肉地瓜」每100公克熱量最低，還含有最大量的維生素A與維生素C。
- 胡蘿蔔
- 黑豆
- 菠菜
- 空心菜
- 油菜
- 南瓜
- 櫛瓜
6. 水果。雖然維生素A在蔬菜中的含量通常比水果豐富，但有幾種水果也含些許維生素A：
- 芒果
- 葡萄柚
- 瓜類水果（哈密瓜、西瓜、木瓜）
維生素A的每日攝取量要多少才夠？
根據衛福部的國人膳食營養素參考攝取量，不同年齡的每日維他命A攝取各有上限：
- 3歲以下：600微克
- 4-9歲：900微克
- 10-12歲：1700微克
- 13-15歲：2800微克
- 一般成年人與孕婦：3000微克
每天吃五份蔬果，即可提供成年人約50%至65%的維生素A建議攝取量，所以通常只要均衡飲食，就不會有維生素A缺乏的情形；台灣癌症基金會也建議，每日吃一小條或大的胡蘿蔔半條，就能補充最適量的維生素A。基本上一般人不需要額外補充維生素A的營養品，尤其是內臟類，像鵝肝、豬肝等等，一天吃一小口就超標了。
維生素A攝取過量也會「中毒」
因為脂溶性的維生素A無法隨著多喝水排出體外，維生素A攝取過量超過六個月容易產生中毒症狀，可能對肝臟、骨骼及腦部造成損害。衛福部食藥署強調，長期食用大量動物肝臟、魚肝油或服用高劑量補充劑才是造成維生素A中毒的主要原因，所以也提醒看到維生素A、D對成長有益的家長就希望為孩子補充營養，但不代表維生素A攝取愈多愈好，相關食品應擺放在小朋友不易取得的地方以免誤食過量而中毒。
維生素A攝取過量出現的症狀包括：
1. 噁心、嘔吐
2. 頭痛
3. 暈眩、視力模糊
4. 肌肉不協調
5. 毛髮脫落
6. 皮膚乾燥
7. 中樞神經效應
8. 腦脊髓液壓力增大
9. 肝臟纖維化或肝硬化
10. 肌肉無力
11. 骨骼疼痛或骨質流失
12. 嗜睡或易怒
13. 新生兒出生缺陷
那到底要怎麼吃維生素A 呢？大原則就是不偏食，避免大吃內臟類，就能滿足身體對維生素A的需求了。
（文章授權提供/良醫健康網）
