鈣不足易使骨質流失 過量補充品當心腎臟與心臟風險
想要維持骨骼健康，人體需要各種營養素共同參與。均衡且健康的飲食型態不可或缺。哈佛大學醫學院建議，健康飲食應以多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉為主。不過，隨著年紀增長，身體對於營養素的吸收能力開始下降，須留心維持骨骼所需的營養素是否攝取充足。
哈佛大學醫學院指出，鈣質對細胞、肌肉、心臟與神經功能都相當重要，身體無法自行製造鈣質，哈佛大學醫學院骨鬆預防暨治療中心教授Harold Rosen表示，當身體鈣質不足時，副甲狀腺會多分泌副甲狀腺荷爾蒙來增加骨骼中鈣離子的釋出，以維持血液中需要的鈣質水平。身體「骨本」所需的鈣質就如同銀行中的存款餘額，每日攝取充足鈣質才能避免骨質密度日漸流失。女性建議每天攝取1,200mg的鈣質，男性則是1,000-1,200mg。
食物中的良好鈣質來源包括：乳製品、堅果、種子、豆類、深綠色蔬菜、南瓜、水果以及海鮮類。以一杯份量的牛奶、柳橙汁、豆類、十字花科蔬菜來估計，約含有300mg鈣質。如果需要補充鈣質健康食品，務必注意不可攝取超標。一些科學研究指出，高劑量的鈣補充品可能增加腎結石與心臟病風險。
維生素D影響鈣質吸收能力 適當補充防跌倒與骨折
維生素D影響身體各項系統運作，包含人體的鈣質吸收能力，並負責調節血液中的鈣與磷。最普遍獲得維生素D的方式是照曬太陽，陽光能夠將皮膚中的一種化學物質轉化為維生素D3，身體再將其轉化為可利用活化形態。
含有維生素D的食物種類較少，一份6盎司的鮭魚約有1,000IU的維生素D。另外，也可選擇含有維生素D的強化牛奶及柳橙汁。植物則局限於香菇類。維生素D攝取不足的現象更為普遍。
國際骨鬆學會指出，維生素D可以預防跌倒和骨折，每日補充維生素D 400-800 IU，可減少20%非脊椎骨折與髖骨骨折。每日補充700-1,000 IU，能減少20%老人跌倒的風險。骨鬆病人則建議每天應有1,200mg的鈣及1,000IU的維生素D攝取。
蛋白質每日每公斤至少1克 顧骨本多練負重與肌力訓練
蛋白質參與了全身細胞的化學反應，也與製造皮膚、肌肉、骨骼息息相關。從骨骼健康來說，蛋白質是基礎架構的根本材料，而鈣與磷負責幫助骨骼成形及硬化。倘若身體缺少蛋白質，將無法增加肌肉量、促進皮膚與骨骼生長。蛋白質也是肌肉力量與穩定的來源。
哈佛大學醫學院提醒，食物中蛋白質的良好來源包括：乳製品、魚肉、禽肉、豆類、全穀物、堅果、青花椰、蘆筍等。不過，一般人隨著年紀增長，蛋白質的攝取量會開始下降，因此需要格外注意蛋白質是否攝取充足。成年人建議每日蛋白質攝取，約為每天每公斤1.0克的蛋白質，即60公斤的成人，一天所需的蛋白質量約為60公克。
哈佛大學醫學院建議，某些食物同時富含鈣質與蛋白質，對骨骼健康能帶來兩層兩處，這類食物包括鮭魚、沙丁魚、乳製品、豆類、深綠色蔬菜、堅果等等。另外，也建議增加負重運動與肌力訓練，都對維持骨骼健康有益。另外，戒菸、限制飲酒，這些作息型態除了維持骨骼健康，也對預防三高等慢性病有正面幫助。
資料來源：〈Essential nutrients your body needs for building bone〉
（文章授權提供／潮健康 ）
