炎熱夏季不少民眾常感疲倦、頭暈與注意力不集中，卻誤以為是睡眠不足惹禍。事實上這恐是日常情境中常見的「慢性缺水」警訊。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁指出，當身體發出口渴訊號時往往已處於輕度缺水狀態，若長期忽略補充水分不僅影響工作表現，更恐增加中暑、泌尿道感染與腎臟負擔等風險。
缺水警訊不只口渴 還伴隨頭痛便秘與尿液變深
何宜蓁營養師說明，人體約有七成由水分組成，負責體溫調節與排除廢物等重要生理功能。一旦水分不足除了口乾舌燥，還會引發頭痛、精神不濟、便秘、皮膚乾燥與尿液變深等症狀。高溫環境下人體靠流汗散熱，若未及時補水嚴重時恐引發熱衰竭或中暑危機。
冷氣房也要補水 當心口渴敏感度下降
許多民眾誤以為僅從事戶外工作或運動流汗者需要特別補水。何宜蓁營養師提醒，長時間待在冷氣房的上班族、年長者與學童同樣面臨潛在缺水危機。冷氣環境會加速水分散失並降低人體對口渴的敏感度，容易導致一整天水分攝取不足。
一天究竟該喝多少水才足夠？
成人每日飲水量需依體重乘以30-35毫升(ml)進行估算。何宜蓁營養師舉例，60公斤成人每日建議攝取1800至2100毫升(ml)，約為7至9杯水。若從事戶外活動、長時間曝曬或大量流汗者，則應視實際情況適度增加水分補充量。
白開水始終是補水首選 咖啡含糖飲料有代謝症候群風險
民眾常習慣以咖啡、茶飲或含糖飲料取代白開水。何宜蓁營養師警告，含糖飲料過量恐提升肥胖與糖尿病等代謝症候群風險。咖啡與濃茶中的咖啡因具利尿作用，喝多反會加速水分流失。白開水始終為補水首選，若不習慣可改飲氣泡水或添加檸檬片、水果切片增加風味。
掌握聰明補水三原則 輕鬆建立喝水習慣
為協助民眾養成良好喝水習慣，何宜蓁營養師提出「聰明補水三原則」：
- 固定飲水時間：起床後、上午工作時段、午餐前後與晚餐後皆可安排補水，稍感口乾可再補充兩百毫升，勿等口渴才喝。
- 隨身攜帶水壺：增加喝水便利性，隨時提醒自己養成規律補充水分習慣。
- 戶外活動補水：活動前、中、後皆需補充水分，勿等大量流汗才一次灌水，以免增加身體負擔。
長輩口渴感受退化 家屬應協助建立習慣
長者屬於容易被忽略的缺水高風險族群。何宜蓁營養師指出，長輩口渴感受會隨年齡逐漸下降，即使身體缺水也不易察覺。家屬應主動提醒長輩定時喝水，可透過在家中放置水壺或設定手機提醒等方式，協助長者建立規律補水習慣。
喝水須納入每日健康管理 主動補水防中暑
夏日除做好防曬措施外，補足水分亦為守護健康的關鍵。何宜蓁營養師提醒，喝水應視同三餐納入每日健康管理，不可當成想到才做的事。主動維持充足水分，方能遠離高溫危害並為健康築起穩固防護網。
