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- 【過度防曬的隱形代價】： 台灣高達九成民眾缺乏維生素D！一名26歲女子為了追求美白「拒絕曬太陽」，導致體內維生素D濃度僅剩 1.9 ng/ml（正常值需≧30），竟引發嚴重的全身性慢性發炎與免疫失調。
- 【缺D恐引發全身疾病】： 維生素D不足雖然不會有急性危險，但長期下來不僅會造成骨質疏鬆，更與氣喘、帶狀皰疹、憂鬱症、異位性皮膚炎及心血管疾病息息相關。
- 【重點提醒】：別為了美白賠上健康！缺D竟然會變成四肢纖細的「泡芙人」？晚上睡不好也跟這有關？請看下方 FAQ 解析 ⬇️
26歲的林小姐追求美白，出門必擦防曬乳、以計程車代步，加上工作因素幾乎晝伏夜出，根本曬不到太陽，長期下來體內維生素D濃度甚至低至1.9 ng/ml（建議值為≥30 ng/ml），導致身體慢性發炎嚴重，也患有如過敏性鼻炎、帶狀皰疹等自體免疫疾病。聯安預防醫學機構總院長鄭乃源醫師表示，維生素D不足不會有急性症狀或危險，但長期缺乏會影響骨骼、肌肉、自體免疫、皮膚，並增加各種疾病風險。
維生素D是人體重要的營養素之一，近年研究指出維生素D控制體內多數組織中細胞訊息的傳遞，因此不足或缺乏會影響細胞功能，如增殖、分化、凋亡等，而氣喘、癌症、冠狀動脈疾病、憂鬱症、骨質疏鬆、異位性皮膚炎、代謝症候群等疾病也都與維生素D不足或缺乏有關。
將近九成民眾維生素D不足 不曬太陽是關鍵
聯安預防醫學機構分析2015-2022年間的健檢資料，針對125,292筆維生素D數據進行分析，發現高達8成7的民眾皆維生素D不足或缺乏，等於每10人中，幾乎就有近9人異常。
鄭乃源醫師進一步以性別分析，發現男性有將近8成5維生素D異常，女性更有將近9成未達建議值，推測是因為女性較男性更追求美白、防曬，又沒有額外補充的習慣，導致維生素 D異常狀況居高不下。各年齡層中，又以21-30歲的年輕人為異常之冠，高達9成3不足或缺乏。
但國人並未輕忽其重要性，不僅報章雜誌呼籲，市面上也充斥許多營養補充品，但為何國人維生素D數值仍普遍未達建議值？鄭乃源醫師表示，最主要是因為身體每日消耗維生素D，但日常飲食只能補充身體所需的5%~10%。因此若沒有透過每日充足的陽光或保健食品補充，較難以讓體內維持建議濃度。
額外補充維生素D日曬就夠？ 建議額外補充
維生素 D 不足或缺乏的情況可以說各國皆然，以美國為例，美國訂定維生素D標準較台灣寬鬆，低於20 ng/ml才算異常，卻仍有高達42%者未達建議值，尤其皮膚黝黑者，統計數據更高，非裔美國人有將近82%缺乏。即使是陽光照射充足的熱帶地區也有缺乏的現象，一項夏威夷的研究顯示，喜愛戶外運動的衝浪者，也仍有過半的民眾有缺乏情形。
若每天大量補充相關營養品，有無可能造成過量問題？營養師徐景宜則回應，在這12萬筆資料當中，沒有任何人超標，目前也尚未接觸到過多案例。建議可抽血檢查數值，並額外補充，半年後再檢測一次確認數值有無提升。
63歲的賀女士在2018年時發現維生素D數值僅15.3 ng/ml，骨質密度T值低至-2，推測是停經加上長期維生素D不足及缺乏適當運動導致。此後經醫師建議開始補充維生素D，短短四年維生素D回到建議值以上33.2 ng/ml，而骨質密度T值更改善至-1.4。
有效補充維生素D 掌握4原則
想有效補充維生素D其實並不難，把握以下四原則，便能輕鬆打造健康好身體。
- 適當日照：陽光是轉換維生素D的重要來源，要留意曝曬時間，建議於每日10:00~14:00，曬至少10 到15分鐘，且最好避開正中午的陽光，避免曬傷，並注意玻璃、衣物、防曬乳等物質阻擋，全身至少要有40%的肌膚沐浴在陽光下才能有效補充。
- 多攝取富含維生素 D 的食物：推薦的「陽光」食物分別是黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鯖魚、鴨肉、新鮮香菇、豬肝。
- 適量補充保健食品：推薦選擇D3形式的維生素 D 保健食品，也可選擇添加維生素 K 的複方劑型，有助鈣質吸收、強化骨骼。
- 定期檢測：除了每年健檢時建議將維生素 D 檢測納入自身健檢項目中外，也建議有定期補充維生素 D 保健食品者，每3~6個月進行回測，才能第一線掌握身體健康狀況，了解補充成效。
鄭乃源醫師提醒，儘管日照為維生素 D 的重要來源，然而多數民眾的工作場域都在室內，難以曬到太陽，加之從飲食獲得的補充有限，因此想要避免維生素D不足或缺乏，還是應視情況補充足夠劑量的保健食品。最重要的是要有健康意識，正視自身狀況並積極調整，才是實踐預防醫學的真諦，避免疾病，進而早健康。
❓ 常見問題解答 (FAQ)
Q1：報導提到缺乏維生素D會引發「代謝症候群」，這跟肥胖有關係嗎？
A：大有關係！維生素D能幫助調節胰島素分泌，如果長期濃度過低，身體極易產生胰島素阻抗，引發慢性發炎與代謝失衡。這也是為什麼有些年輕女性明明四肢纖細、體重正常，卻還是成了隱性肥胖的「泡芙人」，甚至年紀輕輕就罹患代謝症候群與脂肪肝。
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Q2：我最近常常自律神經失調、嚴重失眠，這也會是因為缺乏維生素D引起的嗎？
A：非常有可能是潛在原因之一！維生素D除了顧骨本，更參與了腦部神經傳導物質（如血清素、多巴胺）的合成。當維生素D嚴重不足時，容易引發情緒低落、焦慮與睡眠障礙。如果你經常覺得「白天精神不濟、晚上反而越晚越清醒」，除了補充營養，也需要從體質與氣血循環著手調理。
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Q3：新聞提到維生素D不足會導致「憂鬱症」，除了吃保健食品，心理上該怎麼調適？
A：由於慢性發炎與血清素低下會直接影響大腦的杏仁核，導致我們對壓力特別敏感、容易陷入負向思考的迴圈。除了透過日照與飲食補充營養來降低生理發炎，臨床心理師也常建議透過「正念療法」來輔助治療，幫助我們重新覺察身體與情緒的連動，有效跨越焦慮與憂鬱的瓶頸。
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