想要靠少吃減肥,一天吃不到1000大卡,但為何體重卻一點都不動,甚至還悄悄上升?薛曉晶營養師指出,這其實是身體的新陳代謝在「報復」!許多人誤以為「少吃等於會瘦」,但事實上當攝取熱量過低、缺乏足夠蛋白質與運動時,身體會透過「適應性熱生產」來降低代謝效率,反而讓減重變得更加困難。
吃太少讓身體啟動了「生存模式」 代謝效率降有這些影響
薛曉晶營養師分享,根據2016年刊登於Obesity的研究發現,著名減重節目The Biggest Loser的參賽者雖然成功大幅減重,但六年後靜息代謝率仍持續低於預期,顯示即使瘦下來,身體依然維持低代謝狀態,這就是「代謝報復」的現象。長期熱量過低,身體會啟動「生存模式」,自動減少能量消耗,也就是為何吃得越少、瘦得越慢,甚至還會變胖。
薛曉晶營養師進一步說明, 2022年刊登於Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism的研究指出,熱量限制所導致的能量消耗下降,不只是因為脂肪或肌肉減少,更是身體主動降低基礎代謝的結果,換言之就是吃得少,燃燒的熱量也少。她舉例,當一個人每天只吃800大卡,身體以為「進入飢荒」,就會減少甲狀腺賀爾蒙分泌、降低體溫與心跳速率,同時讓人感覺疲倦、易冷、情緒低落,進一步削弱生活品質與減重動力。
營養師教你如何重啟燃脂能力 推一日餐單助修復代謝
面對代謝報復的困境,薛曉晶營養師強調不是要暴飲暴食,首先要逐步提升熱量和蛋白質攝取,建議每週增加100至150大卡,讓身體慢慢適應並解除「飢荒警報」,同時建議每公斤體重攝取1.5公克蛋白質,以維持肌肉量,避免代謝率下降。接著要搭配阻力訓練,根據Obesity Reviews一項2021年的系統性回顧研究顯示,運動(尤其是阻力訓練)不僅能減少脂肪,還能有效保留瘦體重(體重減去體脂肪),維持代謝效率。
此外,薛曉晶營養師設計了一套可幫助修復代謝的一日餐單:
- 早餐:無糖豆漿+麥片+木耳露+水煮蛋
- 午餐:雞胸肉炒藜麥+青花椰+花生胡麻蒟蒻麵
- 晚餐:鹽烤鮭魚+南瓜香米蒟蒻飯+炒菠菜
- 點心:優格+堅果+木耳露奇異果果醬
薛曉晶營養師指出,體重增加並非是真的變胖,而是「代謝在報復你曾經對它太苛刻」,這樣的飲食組合不僅含有充足的蛋白質和好脂肪,還包含低GI碳水化合物,有助於提升代謝率,同時避免血糖大幅波動,幫助大家在兼顧健康的前提下獲得理想體態。