在現代社會，快速的生活節奏與不斷變化的資訊環境，雖然為人們帶來便利，但也悄悄累積了龐大的壓力。無論是職場上的高壓、社群媒體的資訊轟炸，還是生活中的各種瑣事，都容易讓人處於緊繃狀態。營養小當家、阿罐營養師表示，長時間的壓力不僅會導致失眠、胃口不佳，甚至還會引起腸胃不適、頭痛、情緒暴躁，進而影響生活品質與人際關係。
但事實上，壓力不必完全靠意志力對抗，日常飲食就能成為舒緩壓力、穩定情緒的好幫手。選擇正確的食物，能幫助神經系統恢復平衡，減輕焦慮與不適，讓我們更有餘裕面對生活挑戰。
吃出好心情 5大抗壓營養素與飲食策略
阿罐營養師推薦在日常飲食中，加入以下５種營養素，就能讓生理功能更具抗壓性。
- 鎂（Magnesium）：放鬆神經、平衡情緒。鎂是穩定神經傳導的重要元素，能夠有效舒緩焦慮、緊張與睡眠困擾。當人體長期處於壓力下，鎂的消耗會增加，若未適時補充，容易出現肌肉緊繃、情緒浮躁等症狀。
建議食物：燕麥、南瓜子、香蕉、黑巧克力、深綠色蔬菜。
小提醒：適量攝取黑巧克力，既能補充鎂，又能帶來愉悅感。
- 維生素B群：提升專注力、穩定大腦運作。維生素B群是能量代謝與神經調節的關鍵角色，當壓力來襲時，B群的消耗量明顯上升，缺乏時容易感到疲憊、專注力下降，甚至影響情緒穩定。
建議食物：糙米、全穀類、酵母粉、蛋、豆製品。
小提醒：建議每日至少攝取一餐全穀類，提升B群攝取量，讓大腦保持靈活清晰。
- 色胺酸（Tryptophan）：促進血清素合成、改善心情。色胺酸是大腦合成血清素的必需胺基酸，能幫助提升好心情、穩定睡眠品質。搭配適量碳水化合物，有助於促進色胺酸進入大腦發揮作用。
建議食物：雞蛋、牛奶、堅果、芝麻、豆腐。
小提醒：早餐可搭配全麥吐司與蛋，或午後以一杯溫牛奶搭配堅果，提升穩定感。
- Omega-3脂肪酸：抗發炎、調節腦部壓力反應。Omega-3脂肪酸除了保護心血管健康，還能有效降低腦部發炎反應，對長期處於壓力狀態者，有助於緩解焦慮感與腦霧困擾，使大腦思緒更為清晰。
建議食物：鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃。
小提醒：每週至少兩次攝取深海魚，或每日適量食用亞麻仁籽粉、核桃，維持Omega-3平衡。
- 優質碳水化合物：穩定血糖、平穩情緒。穩定的血糖水平有助於避免情緒劇烈波動，過度饑餓或血糖過低時，容易出現暴躁、無力、專注力下降等狀況。選擇富含膳食纖維的碳水化合物，可延緩血糖上升速度，提升飽足感與穩定感。
建議食物：地瓜、糙米、藜麥、全麥麵包。
小提醒：避免空腹過久或過度依賴精緻糖類（如糖果、甜點），可減少情緒崩潰與暴飲暴食的發生。
甜食咖啡讓人更疲憊 抗壓飲食生活小叮嚀
阿罐營養師指出，壓力大時，許多人習慣尋求甜食、咖啡或高油脂食物來紓壓，但這些精緻糖與咖啡因反而會刺激中樞神經，讓焦慮與疲憊感更加明顯。若要從根本提升抗壓力，除了調整飲食，還要搭配其他健康習慣：
- 深呼吸與冥想：幫助自律神經放鬆。
- 規律運動：促進腦內啡分泌，改善壓力感。
- 充足睡眠：讓身體與大腦獲得完整修復。
- 適時尋求專業協助：當壓力已經影響生活品質，趕緊尋求心理諮詢或專業輔導。
若能從每日飲食中穩定攝取上述５種關鍵營養素，能在潛移默化中提升抗壓力，不必等到壓力爆發時才倉促補救。健康飲食雖然不能完全消除壓力，但能穩定生理基礎，讓心理有更好的韌性與恢復力。
高壓生活環境易引發焦慮 吃飯成為照顧身體起點
面對壓力，不需要強撐，也不必逃避。阿罐營養師表示，從一頓簡單的餐食開始，選擇對的食材，就是給自己最溫柔、最實際的照顧。當下一次壓力來臨時，不妨試著為自己準備一份抗壓餐，讓飲食不只是填飽肚子，更是穩定內心、撫慰情緒的力量。
壓力是生活的一部分，但我們可以選擇如何與它相處。吃對食物，就能讓壓力溫柔降落。
