許多伴侶常抱怨，先生變得容易發脾氣、講話沒耐性，甚至動不動就喊累或睡不好。營養師薛曉晶表示，這些表現往往被誤解為壓力大或個性轉變，其實背後原因可能是「男性更年期」。隨著年齡增加，男性睪固酮逐年下降，而這種變化不只影響情緒，還與身體多方面健康息息相關。
檢視男性更年期 常見症狀與警訊
薛曉晶營養師指出當睪固酮濃度下降時，可能出現以下典型表現：
- 情緒不穩定、容易焦躁或低落。
- 性慾減退、肌肉力量下降。
- 容易疲憊、失眠或睡眠品質差。
- 腹部脂肪堆積、代謝異常。
這些改變不是「懶惰裝病」，而是內分泌變化造成的結果，提醒要正視男性更年期帶來的影響。
睪固酮下降 與代謝異常密切關聯
薛曉晶營養師以醫學期刊《Metabolism》於2018年的研究為例表示，低睪固酮和代謝症候群、胰島素阻抗有顯著關聯，尤其會導致腹部肥胖與血糖調節困難，進一步增加糖尿病與心血管疾病風險。
且當男性同時出現高血壓、高血糖與腹部肥胖時，睪固酮不足的比例明顯升高，顯示代謝異常可能是促使性腺功能減退的重要因素。
換言之，當男性同時感到「睡不好、肚子大、沒力氣」時，這不只是生活瑣事，而是身體正在釋放警訊。
長期忽視身體警訊 影響職場與家庭
薛曉晶營養師舉健康雜誌《American Journal of Men's Health》在2025年的研究指出，低睪固酮的男性常呈現「出勤主義」現象：即使身體疲憊、專注力不足，仍勉強上班，卻因情緒與體能下降，難以維持有效工作表現。長期下來，不僅影響職場效率，也會降低家庭互動的品質，造成惡性循環。
營養補充原則 穩定荷爾蒙第一步
改善男性更年期並不一定需要立即依賴藥物，日常飲食就是調整的基礎。薛曉晶營養師建議可從以下四大方向著手：
- 補充鋅、鎂與維生素D：這些營養素有助於睪固酮生成，可從堅果、豆類、深海魚攝取。
- 每日攝取豆製品與莓果：有助減少慢性發炎與氧化壓力。
- 以全穀雜糧取代白米飯：如紫米、燕麥搭配豆漿或黑芝麻豆奶，能幫助血糖調控。
- 晚餐選擇助眠食材：避免油膩大魚大肉，改以豆腐、酪梨與溫熱湯品提升睡眠品質。
適度運動 提升荷爾蒙與肌力
此外，薛曉晶營養師表示，規律運動是改善男性更年期的重要環節，能促進睪固酮分泌並維持肌肉力量：
- 每週三次快走，每次30分鐘。
- 深蹲訓練20下，重複3組。
- 每週至少一次彈力帶或自體重訓練。
- 每天進行拉筋與睡前5分鐘深呼吸。
這些動作簡單易行，能有效提升體能與代謝功能。
建立睡眠儀式，改善夜間休息品質
睡眠品質與荷爾蒙平衡密切相關。營養師建議男性更年期應養成以下習慣：
- 睡前泡腳或進行簡單按摩，幫助血液循環。
- 避免長時間滑手機與高鹽宵夜，以減少夜間交感神經興奮。
- 固定作息時間，搭配適度香氛輔助放鬆。
這些小小的睡前儀式，能顯著改善入睡速度與深層睡眠。
正確認識男性更年期 給予溫柔支持
男性更年期並不是單純的「情緒問題」，而是需要科學理解與支持的健康轉折期。薛曉晶營養師提到，透過飲食調整、規律運動與良好睡眠習慣，男性能逐步恢復穩定的體力與情緒。伴侶與家人若能理解並陪伴，便能一起度過這段人生的轉彎。
