在臨床門診中，許多患者會有個疑問：「吃褪黑激素幫助睡眠嗎？」事實上，褪黑激素的功能遠不止於「讓人入睡」。藥師洪正憲表示，這是一種由大腦松果體分泌的激素，主要在夜間分泌達到高峰，負責調節生理時鐘與晝夜節律。
隨著年齡增長或作息不規律，褪黑激素分泌量會逐漸下降，導致睡眠品質變差。褪黑激素同時參與多項身體防護機制，包括抗氧化、免疫調節、情緒穩定與代謝平衡，其重要性被遠遠低估。
抗氧化與保護心血管健康 也能調節免疫系統
褪黑激素是一種強效抗氧化物，能清除自由基，減少細胞氧化壓力。這項特性使它在神經退化性疾病如阿茲海默症、帕金森氏症，以及與老化相關的慢性疾病中，展現潛在的保護作用。
此外，洪正憲藥師指出，它能調節免疫系統活性，協助身體在面對發炎反應時維持平衡，也有研究顯示與心血管健康、血糖控制及眼部疾病（例如白內障）相關。這些研究結果指出，褪黑激素不僅是「睡眠激素」，更是身體維持穩定狀態的重要調節者。
生活習慣不規律 造成褪黑激素分泌失衡
現代人生活作息紊亂、長期暴露於藍光環境，是導致褪黑激素失衡的主要原因之一。洪正憲藥師提到，許多人即使在夜間仍長時間滑手機、加班或追劇，導致大腦誤以為「白天仍未結束」，進而抑制褪黑激素分泌。
另一方面，缺乏白天陽光照射也會讓身體難以形成正常的晝夜節律，造成白天倦怠、晚上失眠的惡性循環。這也是許多睡眠困擾患者在改善作息後，症狀顯著緩解的原因。
改變生活作息 自然提升褪黑激素
與其依賴外來補充，洪正憲藥師建議，透過調整生活方式來促進體內自然分泌。以下是幾項臨床上常見且有效的方法：
首先，白天多曬太陽，讓視網膜接收自然光刺激，有助於晚上分泌褪黑激素；夜晚則應減少藍光暴露，睡前一小時關閉手機與電腦螢幕。
此外，維持固定作息時間，讓大腦建立穩定的節律；避免睡前攝取咖啡因與酒精，以免干擾褪黑激素的釋放。
第三，均衡飲食也是關鍵。研究指出，櫻桃、葡萄、蕃茄、燕麥、玉米等食物中含有少量天然褪黑激素，能協助改善睡眠品質。這些策略安全、實用，長期執行效果穩定。
藥物補充有風險 應由專業醫師評估
在台灣，褪黑激素屬於處方藥物，並非一般保健食品。若有慢性失眠、時差困擾或情緒焦慮等問題，建議先經醫師評估，再考慮是否需要短期補充。洪正憲藥師提醒，褪黑激素的劑量、服用時間與個人反應差異很大，過量或長期自行服用可能導致頭暈、嗜睡或生理節律混亂。醫師通常會建議從低劑量開始，搭配睡前放鬆與規律作息，逐步恢復身體自然節律，而非依賴長期用藥。
重建身體節律 讓睡眠與健康同行
從臨床經驗來看，褪黑激素失衡往往反映出生活節奏被打亂。調整睡眠習慣、管理壓力、維持穩定光照與活動量，才是根本解方。褪黑激素是身體自我修復與節律平衡的重要信號。洪正憲藥師解釋，當我們能讓日夜節奏重新對齊，身體自然會恢復穩定，睡眠品質、免疫功能與情緒狀態都能同步改善。真正的健康不在於外來補給，而是透過日常作息的修正，讓身體重新啟動自身的調節系統，這才是最長久、最安全的療癒之道。
