有位病人因為有高血糖和缺鐵性貧血問題前來門診諮詢，提到日常三餐飲食時，我想到這個季節最當令的蔬果，便建議她可多吃苦瓜，一方面是因為不少研究證實苦瓜有降血糖的功能，另一方面是它富含維生素C，可以增加鐵質的吸收。
病人高興地說：「太棒了，我很喜歡吃耶，苦瓜鹹蛋、醬燜苦瓜都好好吃！」嗯……我也很喜歡這些苦瓜料理，但比起這樣吃，想留住維生素C其實有更理想的烹調法。
夏季養生多吃苦，降火氣、消炎效果棒
生長在熱帶地區的苦瓜，又名涼瓜，在台灣的盛產期大約是5至10月，傳統中醫認為它有清暑解熱、明目解毒的功效，因此成了炎炎夏日裡常見的餐桌食材之一。而近年來因研究發現苦瓜含有能調節血糖的成分，苦瓜茶、苦瓜膠囊等相關製品更受到矚目，究竟這種有人愛、有人怕的蔬菜，怎樣才能吃得美味又吃出健康呢？
在中國、日本、南美和東非等許多國家的傳統醫學裡，苦瓜已被用來治療糖尿病及相關代謝疾病，甚至還有「植物胰島素」的美稱。透過現代科學實驗則指出，從苦瓜萃取出的物質確實能降低我們身體組織與血清中AGEs的形成，諸如苦瓜萜、乙酸乙酯及三萜類化合物等，是能有效控制血糖的營養成分。此外，三萜類化合物也有降低細胞發炎反應的作用，這或許能用來作為「中醫認為苦瓜可降火氣」的佐證。若以膳食纖維而言，苦瓜也是含量相當不錯的瓜果類食物代表，因此對於改善上火便秘、預防痔瘡皆有好處。
越苦越營養，這樣吃爽口又健康！
苦瓜品種眾多，包括大家最常吃到的白玉苦瓜、圓圓胖胖的蘋果苦瓜、淺綠色的粉青苦瓜、深綠色的翠綠苦瓜，還有體型最小、可切片曬乾泡茶飲用的山苦瓜等。其獨特苦味來自當中的苦瓜素，依照上述順序，苦味排行的程度也分別由輕微至最苦。同時，儘管品種越綠的味道越苦，相對的，營養價值也會越高。
就每100公克的份量做比較，山苦瓜含有4.1克膳食纖維，將近白皮苦瓜的1.5倍，和一般大眾都愛吃的高麗菜相比，更超出3倍以上；而每100公克山苦瓜所含的維生素C，與我們印象中高C的檸檬汁相較，也大約是1.9倍之多呢！想保護身體細胞和皮膚免於活性氧傷害，保持肌膚的活力和彈性，不妨攝取C多多的苦瓜。
若欲保留苦瓜豐富的維生素C，建議仍以生食或涼拌最佳，比方說做成沙拉或者和鳳梨、蘋果打成果汁；也可以先將苦瓜快速汆燙後，仔細去除白色內膜和籽，再加以冰鎮，食用時搭配酸酸甜甜的紫蘇梅醬、五味醬，幫助降低原有的苦味。即使是煎炒類料理，事先把苦瓜汆燙後再下鍋，既能縮短烹調時間、營養不流失，吃起來也比較不苦。
至於很多人喜愛、十分下飯的「苦瓜鹹蛋」，多會在拌炒前藉由高溫油炸苦瓜的方式，維持口感和外觀。這樣一來，不但破壞了維生素C，油脂和熱量也都過高，應注意適量攝取即可。
【本文獲李婉萍的營養天地授權刊登，原文標題：美化肌膚、降火氣、預防痔瘡，夏天吃這種瓜CP值超高！，歡迎追蹤李婉萍的營養天地FaceBook】
