撰寫者：于靜芳
採訪諮詢：李婉萍
圖片來源：媽媽寶寶
母乳具有極珍貴的營養素，能讓寶寶獲得完整且豐富的養分，並且提升寶寶的免疫力，因此每個媽咪都希望能夠親自哺餵母乳，但是卻在哺餵的過程中苦惱於「乳汁不足」的問題，導致產後憂鬱指數升高，其實，媽咪只要吃對食物，加上調整哺餵的方法，就能順利促進乳汁的分泌，餵母乳一點都不困難！
Part 1營養篇
「好怕我的乳汁不夠餵寶寶喔！」這是很多媽咪心中的想法，究竟如何才能讓乳汁源源不絕呢？榮新診所營養師李婉萍表示，攝取適合的發乳食物，搭配正確的哺餵方法，就能改善乳汁不足的困擾！
媽咪產後別急著減肥
許多愛美的媽咪產後急著瘦身，採取激烈的減肥手段，減少熱量的攝取，但事實上，哺乳期所需的熱量要比平常多增加500大卡，一日約需2300卡，若是媽咪的體重過輕，會影響乳汁的濃度，而且過稀的乳汁會使寶寶容易餓，因此，建議媽咪們產後1個月內都先不要降低熱量的攝取，並且遵守均衡攝取各種營養素的大原則，為了自己的身體健康及ㄋㄟㄋㄟ的營養，仍應注重哺乳時的食物攝取。而急於減重的媽咪，其實也不必太擔心，根據國外研究，媽咪只要每天哺餵母乳，就會消耗500到1000大卡，身材也比較容易恢復產後的體重，所以不需對自我體重過於嚴苛！
刺激母乳 營養素補充不可忽略
「如果要刺激乳汁的分泌，需要多補充哪些營養素呢？」李婉萍營養師表示，分泌乳汁需要補充每日標準的熱量，尤其營養素需要豐富的蛋白質、水分以及適量的油脂，像是魚、雞肉、海鮮、蛋及牛奶等，而黃豆製品，像是豆腐、豆漿也都是哺乳媽咪需要多攝取的食材。怕胖的媽咪可選擇攝取白肉來補充蛋白質，而綠色蔬菜、豬肝、豬腰等富含鐵質及葉酸的食物，也是產後媽咪氣血恢復不可或缺的元素，可搭配適量麻油或四物烹調，讓媽咪補血豐胸。
李婉萍營養師進一步指出，若是體內缺少水分，自然沒有足夠的液體生成乳汁，因此，除了蛋白質外，每日補充的「液體量」也是一大關鍵，補充量的標準值以媽咪的體重為主，每公斤為35c.c.，例如媽咪產後70公斤，以70X35 c.c. =2450c.c，即為每日應補充的液體量，包含了補湯、開水、泌乳茶等，建議媽咪們應選擇營養價值較高的藥膳湯、泌乳茶、溫水等含水分豐富的食物，尤其牛奶、豆漿也要每天喝，對恢復體力也很有幫助。至於補充水分的時間，最好是每次餵完母乳後，就要補充200 c.c.～300c.c.，但要避免喝含糖飲料。
Part 2方法篇
影響奶水分泌的5大關鍵
奶水不足，是很多媽咪停止哺乳的原因，事實上，大部分的媽咪都可以製造超過寶寶需要的奶水，李婉萍營養師表示，媽咪在第一個月會比較辛苦，2～3小時要餵奶一次，但只要掌握奶水分泌的關鍵及寶寶正確含乳，乳汁絕對能餵飽寶寶！
分泌量絕對足夠
大部分的媽咪可以製造的奶水，比寶寶所需更多，如果媽咪有一對雙胞胎，而且兩個都喝母乳，那麼媽咪的乳房也會製造兩個孩子所需的乳汁。
分泌配合寶寶需求
如果寶寶吸得少，乳房就會製造較少的奶水，如果寶寶停止吸吮，乳房很快就停止製造奶水，因此一開始當寶寶還在學習時，常常吃得很頻繁，媽咪會以為是自己奶水不足，其實，只要寶寶有正確地含住乳房，並不會有奶水不足的問題。寶寶只要想吃時，媽咪儘量餵他，這樣很快媽咪的奶水，就會和寶寶的需求量一樣了。
晚上比白天多
晚上泌乳激素較多，所以夜間的餵食，對維持奶水充足特別有幫助，且泌乳激素可使媽媽感覺放鬆，獲得充足的休息。
泌乳會受媽咪的心情影響
泌乳的訊息傳達，會受到媽媽的心情影響，當媽咪很放鬆、心情愉悅，乳汁的分泌就會很順暢，但是媽咪若是懷疑自己的奶水量，或是心情很緊張，那麼就算寶寶很認真吸，媽咪也很常擠奶，奶水還是較不容易分泌出來。
乳汁沒有排出，會減少分泌
奶水持續地被吸吮出來，是媽媽身體製造更多奶水的重要因素，所以寶寶是決定奶水多寡的重要人物，要注意的是，拉長餵奶的間隔時間，不會讓乳房中儲存的奶水增加，反而會抑制奶水的分泌，使奶水量減少！
餵奶後再多擠
奶水再度產生到夠寶寶吃的過程，或長或短，媽咪可以試著在餵完奶後再多擠奶，能促進身體產生更多的奶水，可在擠奶前，先嘗試刺激噴乳反射，讓媽咪更容易擠出奶水！
刺激噴乳反射方法
抱住寶寶，或接觸他的身體，運用所有的感官專心看、聽、聞，以促進噴乳反射。
喝一杯溫熱的泌乳甜點，例如紅棗蓮子、酒釀芝麻湯圓等。
熱敷乳房，或是泡溫水澡。
可用自己的大拇指及食指，輕柔地拉或揉乳頭。
輕輕地按摩乳房，以手指端輕柔地撫摸乳房，或是以拳頭朝乳頭方向滾壓。
請家人按摩背部，由上往下按摩脊椎兩邊，由大拇指做小環狀按摩，從頸部到肩胛骨，約2～3分鐘。
出處：2012-07-31 媽媽寶寶雜誌 第 306 期
