撰寫者：李佩璇
採訪諮詢：李婉萍
圖片來源：媽媽寶寶
隨著冷颼颼的寒冬到來，孕媽咪也跟著食欲大開，火鍋、燒烤，加上歲末的跨年派對、尾牙和聚餐，一不小心就會使得孕期體重失控，到底開心聚餐之餘，要怎麼吃得健康呢？
大餐不忌口‧順序最重要
孕媽咪最怕產檢站上體重計的那一刻，擔心醫師皺著眉頭說：「該控制體重囉！」歲末將至，聚餐次數又增加，該怎麼吃才不會體重直線上升呢？榮新診所營養師李婉萍表示，許多孕媽咪吃大餐時會斤斤計較卡路里，反而讓自己備感壓力，失去開心聚餐的樂趣，其實，掌握好原則，聚餐也能放心的吃。
李婉萍營養師表示，聚餐時不必精算這餐能吃多少東西，而是要按照先吃蔬菜、接著攝取蛋白質、最後才是澱粉類下肚的順序，比例大約是3分蔬菜、3分蛋白質、2分澱粉的分量，吃到八分飽就好，不必特別記住自己吃了多少，也就不會吃得過多。
為什麼吃對順序就不必擔心呢？李婉萍營養師表示，因為一開始吃飯的飢餓感比較強烈，若從肉類或澱粉吃起，會不知不覺吃得過多，所以先吃蔬菜填補飢餓感，就不會一下吃太多，等到吃完蔬菜之後，最後也吃不下太多澱粉，體重自然容易控制。
不管是火鍋、燒烤或是其他飲食型態，都依照先蔬菜、再蛋白質、最後澱粉的順序，就不至於吃下超出當餐應該攝取的熱量太多。
火鍋湯底少喝‧燒烤油花少吃
火鍋熱量最高的地方，就是湯底的部分，會不知不覺喝下太多熱量，因此湯底選清湯就好，麻辣、酸白菜鍋等重口味湯底的熱量都太高。
燒烤的肉類則要避免油脂太多，像是霜降、五花的肉類少吃一些，避開大腸、雞屁股等油脂較多的部分。內臟所含的營養價值很高，孕婦可以多吃，但記得要挑選優質的內臟類，以大腸為例，雖然也是內臟類，但油脂太多、所含維生素又少，所以不適合吃太多。
雞肝、豬肝等內臟的熱量不高，含有豐富的維生素A和優質膽固醇，都是孕期所需的營養素，但因內臟的膽固醇偏高，孕婦要注意自己的膽固醇指數，再酌量食用。
加工食品‧熱量藏在細節裡
火鍋和燒烤中常見的丸子、餃類和肉腸等加工品，這些都是熱量非常高的食物，且其中有很多化學添加物，孕媽咪最好忌口。火鍋中常見的小魚丸、蛋餃、燕餃等食材，只要八個就接近一碗白飯的熱量，其中豬血糕、甜不辣的熱量更是驚人，四小片4×2公分的豬血糕、兩片圓形甜不辣，都各含有與半碗飯相同的熱量。
豬血糕因為經過加壓，質地非常紮實；甜不辣則是經過油炸，所以熱量都非常高。李婉萍營養師表示，不要小看這幾樣食物，每種吃一點就不知不覺累積好幾個半碗飯，熱量一下就會破表。
加工品調味比較鹹，會讓孕婦的水腫更嚴重。如果真的很想吃餃類，可以選擇放在剖半竹筒裡，自己手動煮成魚漿、花枝漿，相較之下成分比較自然。若想要吃有口感的食物，蒟蒻絲、蒟蒻結是最好的選擇，因為蒟蒻是非常低熱量的食物，吃起來又有飽足感。
蛋白質以海鮮、瘦肉為主
蛋白質對孕婦來說是非常重要的營養素，因此在聚餐的時候，可以挑選優質的蛋白質食用，像是雞肉和海鮮類。
海鮮基本上都是很優質的蛋白質來源，像是蝦子、花枝、牡蠣、蛤蠣、烤魚下巴、秋刀魚等，都是不錯的選擇，其中牡蠣和蛤蠣含有礦物質鋅，是營養價值很高的海鮮類，還可增加孕媽咪的免疫力。記得蝦球、蝦餃、花枝餃、鱈魚丸和蟳味棒等產品，都是以調味料製作出來的加工食品而非海鮮，不宜多吃。
紅肉營養價值也很高，不過熱量較多，記得挑油花少的部位吃，可以評估平常吃肉的習慣，在牛肉、豬肉和羊肉中選一個平常少吃的肉類食用，可以增加不同種類的營養價值。
一般燒肉店的肉類會先沾上醃醬，或是提供不同醬料醃漬口味的肉品，李婉萍營養師表示，醬料的熱量和鈉含量都很高，儘量以原味或鹽味的肉片為主要選擇。
玉米南瓜是澱粉‧別多吃
火鍋中常見的玉米、南瓜、地瓜和芋頭等，其實都是澱粉類，但許多媽咪會誤以為是蔬菜，而在飢腸轆轆的情況下過量攝取。李婉萍營養師表示，火鍋或燒烤店提供的烏龍麵、白飯、年糕和冬粉，以冬粉的熱量最低，至於有些店家還會提供滷肉醬汁做成滷肉飯，熱量非常高，請孕媽咪忌口為宜。
燒烤和火鍋‧切記這樣吃
李婉萍營養師提供了聚餐吃火鍋和燒烤的小撇步，在吃燒烤時，先吃和風沙拉、涼拌洋蔥之類的涼拌菜，記得醬淋少一點；再烤青菜和菇類，如：青椒、杏鮑菇等，蛋白質部分可以吃點牡蠣、蝦子或花枝，最後以烤麻糬做結束，就是飽足又愉快的一餐。火鍋可以先吃高麗菜、蒟蒻絲，接著吃海鮮和雞肉，最後再吃下具有飽足感的冬粉。這樣吃，聚餐就不必斤斤計較熱量了。
不沾沙茶醬‧多吃菇
不管是火鍋或燒烤的醬料請儘量少吃，如果真的要吃，可用白醋、烏醋或醬油為基底，再加蔥薑蒜，就能調出美味的醬料。其他像是沙茶醬、豆瓣醬都不要吃，這些都是油脂類，只要一小匙熱量就非常驚人，不知不覺會吃下太多熱量，就算其他菜色吃很少，當餐熱量還是會超過。
如果孕媽咪想吃些不同的口感，可以多吃點菇類，菇類的熱量低、營養價值高，有香菇、金針菇、杏鮑菇、猴頭菇、珊瑚菇等，多種口感和風味的選擇。
西式派對‧飲料少碰為妙
除了火鍋和燒烤等菜色，和朋友聚餐最常碰到西式派對，面對整桌琳瑯滿目的烤雞、沙拉、比薩和可樂，到底該怎麼吃呢？李婉萍營養師表示，參加西式派對時，一樣秉持先蔬菜、再蛋白質、最後澱粉的原則，其中隱藏熱量的大魔王是含糖飲料，建議媽咪們在聚餐時，可以喝無糖麥茶，就沒有咖啡因和糖分的困擾。
沙拉少醬、雞肉去皮
西式派對最常看到的蔬菜就是生菜沙拉，孕媽咪吃沙拉時，建議淋醬以油醋醬為主，千島醬和凱薩醬等，都是以油脂為基底，熱量很高。蛋白質則可以吃烤雞、炸雞或牛排、豬排等肉類，不過烤雞和炸雞記得去皮後再食用。
炸物零食別多吃
美式料理中常有炸花枝圈、洋蔥圈和薯條，還有巧克力棒、洋芋片、玉米片等小點心，大多數還會搭配醬料，不容易有飽足感，因此容易吃下太多熱量。李婉萍營養師建議，炸物和零食都少吃，如果想要吃澱粉類，以大塊的烤薯塊為主，因為愈小塊的薯塊相對吸油含量愈大，比薩也可以吃，但留意配料的起司熱量也很高，不宜多吃。
控制聚餐時間及次數
雖然聚餐的時候不必特別計較卡路里，但一定會吃下比平常要多的熱量，李婉萍營養師建議孕媽咪，熱量的控制可把1至2天為一個單位來看，這一餐吃得比較豐盛，下一餐或前一餐就少吃一點。
聚餐或尾牙如果安排中午最好，因為中午吃飽之後，孕媽咪一直到晚餐都不太會餓，晚餐只要喝個媽媽奶粉或一杯豆漿就很飽足，當天的熱量也能控制住。若在晚上聚餐，吃得比較豐盛，會促進胰島素的分泌量，所以消化更快、吸收更好。也許有這樣的經驗，晚餐吃得比較多或吃宵夜，第二天早上起來卻覺得很餓，有些孕媽咪甚至會一醒來就餓得受不了，想要馬上吃東西，是因為胰島素分泌較多的關係，也就是為什麼晚上吃多容易胖。
冬令進補‧溫補為宜
除了這些美食之外，麻油雞、薑母鴨等進補食物，也是冬天孕媽咪常會遇到的料理。李婉萍營養師表示，孕婦的體質通常比較燥熱，就算是冬天氣溫較低，如果補得太多、熱上加熱，就會太上火而產生不適，對孕婦來說，補過頭的機率比補得不夠來得高。太燥熱可能會長痘痘，可以在食補裡多放一些高麗菜，就不會過於上火。
以麻油雞為例，含湯熱量一碗約300大卡，懷孕時期建議一天可增加300大卡的熱量，因此一碗麻油雞可以當成點心，記得當天就不要再吃其他點心，就算是低熱量的豆漿或牛奶也一樣，恐怕會超出當天該攝取的熱量。
如果在懷孕末期想要衝刺胎兒體重的孕婦，則應選擇吃蛋白質或糖分高的食物，像是低脂部位的牛肉、水果和果汁等，油脂和澱粉類的食物只會胖到媽咪，胎兒卻不長肉，孕媽咪要特別注意。
出處：2013-06-14 媽媽寶寶雜誌 第 311 期
http://www.mombaby.com.tw/article-1324-0.html
